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快適睡眠のすすめ 

まとめ

・睡眠のサイクル
睡眠サイクルには三種類。
2時間、12時間、24時間周期で眠くなる。
眠気のピークは10時半、12時半、14時半。特に、14時からの眠気が最強。
眠気があると、ミスが多くなるだけでなく、自信が無くなり自己評価を下げて追い討ちをかけることになる。
→仮眠の有用性

・睡眠時間
睡眠時間の無理のない短縮は6時間
短縮に慣れるのに1、2ヶ月。寝不足感等の完全な解消には6ヶ月を要する。
週の睡眠サイクルの変動は、1時間以内にとどめるのが望ましい。
2500ルクス以上の光、典型的には太陽光を浴びると、睡眠サイクルは1時間修正される。

・睡眠リズムの調整
一時間程度の早起き
 :無理をしても一時間早起きし、その分早く寝る。
  これを一週間続けるとサイクルが安定する。
4、5時間の調整
 :医師のサポートで時間療法が必要になる。
日光の効果
 :朝日は睡眠サイクルを一時間修正し、
  午前中の仕事の能率を上げる。
  日中の太陽光は、気分を良好にするだけでなく
  覚醒水準を高める効果がある。
  窓から遠い席で仕事をするときは、
  光照射器などを用意することを検討する。
  夜10時以降は照明を150ルクス以下に落とす。

・昼寝の効用
深い眠り(徐波睡眠)からいきなり覚醒しないように、
睡眠リズムを意識して仮眠する
→20分または80分が最適。
昼寝のタイミング
:14時(眠気除去、生理的・行動的覚醒水準の維持と改善)
 または12時(眠気の軽減)に、15分程度とるのがよい
→伝統的な作業計画の効用
 :八時始業・10時のお茶・12時の昼食
  ・2時のおやつ・5時終業
筆者提案の「新シエスタ」
午後二時におやつ休憩を30分とれたと仮定
まずお茶とおやつ(カフェインが効くのは30分後なのでOK)
10分でおやつを切り上げ、15から20分間昼寝
目が覚めたころに、おやつの覚醒効果が現れてくる

・睡眠環境の工夫
体温が急に下がるときが最も寝つきがよい
→体温をまず上げることが重要。
入浴後15分で体温が低下し始める。それを利用して眠る。
ジョギングや早歩き、ストレッチなどを30分から1時間すると、
体温が上昇する。
そして、二時間すると体温が下降し始める。
それを利用して入眠。
→運動して二時間くらいたって、
 風呂に入ってさっと寝るのがイチバン!
手足を冷やす
90センチ程度のベッド幅
寝具屋にサイズをはかってもらって、最適な枕を選ぶ
スポーツウェアでは分厚い。パジャマで寝る。
週に一度は部屋を掃除し、換気する。
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[2006/05/06 13:06] ブックレビュー | TB(0) | CM(0)

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